Oi meninas,
aproveitei que tinha um assunto da facul pra estudar e fiz uma matéria super bacana pra vocês, sobre a alimentação saudável. Não é novidade pra ninguém que se alimentar bem está diretamente ligado a longevidade, vitalidade e bem estar em geral, a questão é... se todos sabem disso por que uma minoria coloca em prática? É simples: hábitos errados impostos desde a infância. Nada surpreendente tendo em vista a cultura capitalista que nos cerca, fast food, alimentos industrializados, frutas e legumes que perdem seu valor nutritivo e por aí vai...
Já percebeu que temos a mania de ir atrás de todas as novidades estéticas, cremes milagrosos, dietas malucas, suplementos, capsulas e uma infinidade de coisas em busca de resultados [imediatos] para acabar com males que nós mesmas causamos?! [leia-se estrias, celulites, flacidez...] Um tanto idiota né? Fazer o que :) Minha proposta é a seguinte... vamos mudar nossos hábitos ruins! Não estou dizendo que isso vai acontecer da noite pro dia, muito menos que é uma tarefa super fácil, mas as consequências dessas mudanças valem a pena e são visíveis!
Como primeiro passo nessa nova fase da sua vida [e da minha também] vou começar revelando a chave essencial da nossa caminhada [só de ler caminhada já cansou kkkkkk] e que vai guiar a gente sempre.
1. beba MUITA água
2. durma bem
3. alimente-se bem
4. faça uma atividade física
Segundo passo é saber exatamente do que seu corpo precisa! Esse não é muito simples, mas tentei facilitar a vida de vocês ao máximo! Montei tabelas com os valores diários recomendados, isso facilita bastante caso você queira montar uma dieta alimentar adequada ao seu ladies projeto sarada e gostosa para sempre. Coloquei links que vão ajudar você a se aprofundar no assunto.
CONCEITOS BÁSICOS
MICRONUTRIENTES – vitaminas e minerais [necessários
em pouca quantidade]
MACRONUTRIENTES – proteínas, carboidratos, fibras, lipídios,
água.. [necessários em grande
quantidade]
EQUIVALÊNCIAS
1g = 1.000mg = 0,001kg = 1.000.000
µg
UI – unidade internacional
µg –
micrograma
d –dia
FONTE &
LEGENDAS [ TABELAS ]
Tabela retirada do site do departamento da agricultura
dos Estados Unidos
[USDA –
United States Departament of Agriculture]
RDA – é o nível de ingestão diária recomendada, suficiente
para atender às necessidades nutricionais de quase todos (97-98 por cento)
indivíduos saudáveis em um grupo. Esse estudo é feito a partir da média de
valores obtidos em pesquisas com os grupos de indivíduos.
AI – é a ingestão adequada, é o valor utilizado para
nutrientes cujos estudos atuais não permitiram estabelecer o RDA, mas a
observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo.
RDA – negrito
AI – sem negrito seguido por *
DDR – dose diária recomendada
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MINERAIS
|
MULHER
14-18 anos
|
MULHER
19-50 anos
|
EXEMPLOS ALIMENTOS
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Cálcio
|
1.300 mg/d
|
1.000 mg/d
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100g de queijo prato
[940mg]
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Cromo
|
24
µg/d
|
25
µg/d
|
3 cebolas médias [25 µg/d]
|
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Cobre
|
890 µg/d
|
900 µg/d
|
100g de amendoim
torrado [900 µg/d]
|
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Flúor
|
3 mg/d *
|
3 mg/d *
|
3 xícaras de chá
[3mg]
|
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Iodo
|
150 µg/d
|
150 µg/d
|
|
|
Ferro
|
15
mg/d
|
18
mg/d
|
200g de coração de frango, grelhado
[13mg]
|
|
Magnésio
|
360 mg/d
|
315 mg/d
|
300g de farinha de
centeio integral [360mg]
|
|
Manganês
|
1.6 mg/d *
|
1.8 mg/d *
|
100g de Aveia em flocos, crua
[1.89mg]
|
|
Molibdênio
|
43 µg/d
|
45 µg/d
|
ervilha
|
|
Fósforo
|
1.250
mg/d
|
700
mg/d
|
100g de leite de vaca, integral em pó [1242mg]
|
|
Selênio
|
55 µg/d
|
55 µg/d
|
1 castanha do Pará [200
– 400 µg]
|
|
Zinco
|
9
mg/d
|
8
mg/d
|
200g de carne bovina, contra-filé com
gordura, grelhado [ 9.6mg]
|
|
Potássio
|
4.7 g/d *
|
4.7 g/d *
|
3 pctes[330g] de batata
frita, industrializada, chips [4g]
|
|
Sódio
|
1.5 g/dia *
|
1.5 g/dia *
|
3.75g de sal [1.5g]
|
|
Cloreto
|
2.3 g/d *
|
2.3 g/d *
|
|
|
VITAMINAS
|
MULHER
14-18 anos
|
MULHER
19-50 anos
|
|
A
|
700 µg/d
|
700 µg/d
|
|
B1 –
tiamina
|
1.0mg/d
|
1.1mg/d
|
|
B2 -
riboflavina
|
1.0mg/d
|
1.1 mg/d
|
|
B3 –
niacina
|
14
mg/d
|
14
mg/d
|
|
B5 – ác
pantotenico
|
5 mg/d *
|
5 mg/d *
|
|
B6 -
piridoxina
|
1.2mg/d
|
1.3mg/d
|
|
B7 –
biotina
|
25 µg/d *
|
30 µg/d *
|
|
B8 - Colina
|
400 mg/d *
|
425 mg/d *
|
|
B9 - folato
|
400 µg/d
|
400 µg/d
|
|
B12 -
cobalamina
|
2.4
µg/d
|
2.4
µg/d
|
|
C
|
65 mg/d
|
75 mg/d
|
|
D
|
15
µg/d
|
15
µg/d
|
|
E
|
15 mg/d
|
15 mg/d
|
|
K
|
75 µg/d *
|
90 µg/d *
|
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NUTRIENTES
|
Hipertrofia
|
calorias
|
|
Dieta Total
|
DDR para mulheres - USDA
|
|
Proteína
|
1,6 - 2g/kg
|
1g = 4kcal
|
|
10 – 15%
|
46g/d
|
|
Carboidrato
|
8g/kg
|
1g = 4kcal
|
|
55 - 60 %
|
130g/d
|
|
Lipídio
|
-
|
1g = 9kcal
|
|
25 - 30 %
|
|
|
fibras
|
20 – 35g/d
70% insolúvel
30% solúvel
|
-
|
|
-
|
25g/d
|
|
água
|
-
|
-
|
|
-
|
2,3 L/d
|
TABELAS
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